Niesamowicie skuteczne metody na depresję: zapomnij o syntetykach!

Szokująco skuteczne metody na depresję: zapomnij o syntetycznych lekach!

leczenie depresji metody naturalneZamieszczam ciekawy artykuł z portalu Akademia Witalności odnośnie naturalnego leczenia depresji. Metod leczenia tej przypadłości jest bardzo dużo, ja sam na pobudzenie funkcji umysłu i na polepszenie nastroju, stosuję kilka metod. Przede wszystkim: zestaw aminokwasów (tyrozyna, ALC, 5-htp), sok noni zawierający kseroninę i witaminy z grupy B.

Uważam, że branie na depresję lekarstw syntetycznych jest głupotą, właśnie z powodu tego, iż ziół, aminokwasów i innych metod podwyższających stężenie neuroprzekaźników (serotonina, dopamina, noradrenalina) jest od groma.

I są to metody skuteczne o ile wie się, skąd wziąć surowiec, jak go przygotować i w jakich proporcjach zmieszać. Epoka „babcinych ziółek” które tak naprawdę nie działały, bo były na przykład w zbyt małym stężeniu, odchodzi do lamusa. O ile jeszcze dekadę temu tematyką ziół interesowały się niemal wyłącznie starsze osoby, o tyle teraz ta wiedza staje się powszechna także u młodszych roczników. Powód jest jeden: to naprawdę działa, trzeba tylko wiedzieć co i jak.

W sprawie depresji, lęków, fobii i innych zaburzeń psychiki, ważny jest także czynnik stricte psychologiczny. To się wszystko ze wszystkim wiąże. O ile rzadko spotyka się depresje związane ze zbyt niskim stężeniem neuroprzekaźników, jako jedyną przyczynę, o tyle zapalnikiem wyzwalającym większość depresji, są w przeważającej większości czynniki psychologiczne i społeczne.

Pamiętajmy o tym, by oprócz suplementacji ziołami i innymi metodami, działać także na płaszczyźnie psychologicznej (terapia, najlepiej psychoanaliza) i duchowej. Bo nie oszukujmy się, ale sprawy ducha są naturalnym przedłużeniem i uzupełnieniem spraw psyche. Wystarczy zaznajomić się z psychologią głębi którą zapoczątkował sam Carl Gustaw Jung, by zrozumieć pewną nierozerwalną więź między zdawałoby się trzema oddzielnymi sprawami: mózg (fizyczność), umysł (świadomość) i duch.

Działajmy zawsze na te trzy sfery. Uważam, że częstym błędem wszelkiego rodzaju ezoteryków jest brak dbałości o tą bazową strukturę – fizyczność – i w konsekwencji, mózg zanieczyszczony toksynami z pożywienia, lekarstw i używek, nie pozwoli się za bardzo wzbić duchowo.

W temacie depresji koniecznie należy dodać to, iż antydepresanty SSRI / SNRI powodują, iż z biegiem lat mózg zaprzestaje praktycznie wydzielać serotoninę. Jej synteza zostaje poważnie ograniczona, bo organizm dąży do homeostazy w warunkach, gdy antydepresant znacznie podwyższa stężenie tego neuroprzekaźnika. Po odstawieniu tego typu lekarstw, organizmowi bardzo trudno jest wrócić do stanu poprzedniego. Nie jest to uzależnienie w klasycznym tego słowa znaczeniu, choć jest do niego bardzo podobne.

Po latach zażywania tego typu lekarstw nie będziesz mógł bez nich funkcjonować. Dodajmy do tego też fakt, iż badania kliniczne wielu antydepresantów (jeśli nie wszystkich), zostały przeprowadzone źle, zafałszowano wiele informacji o skutkach ubocznych. Antydepresanty z czasem powodują, że do depresji dochodzą również zaburzenia charakterologiczne i wyraźne zmiany w osobowości. To niczym eliksir wiedźmy – bierzesz na własną odpowiedzialność z tak naprawdę nieznanym wynikiem końcowym..

Wstęp: Jarek Kefir

Proszę o rozpowszechnienie tego materiału!

______________________________________________________________

Naturalne metody leczenia depresji. To nie tylko brak witamin!

Cytuję: „Mam dla Was nową porcję cennej wiedzy. Jestem świeżo po wykładach na temat zdrowia psychicznego jakie prowadził online dr Andrew Saul, współautor książki „Niacin – The Real Story”, napisanej razem z kanadyjskim biochemikiem, doktorem Abramem Hofferem  (1917-2009), psychiatrą, który  z sukcesem przez ponad pół wieku praktyki lekarskiej leczył  swoich pacjentów witaminami m.in. z depresji i uzależnień.  Podawanie pacjentom farmaceutyków może się pochwalić wskaźnikiem sukcesu ok. 10 %, podczas gdy terapia witaminowa opracowana przez dra Hoffera – aż 75-80%. A to już nie są żarty. Co zatem zaleca dr Hoffer?

Dr Hoffer doszedł do wniosku, że to co nazywamy depresją jest de facto spowodowane w większości przypadków brakiem witamin w ustroju, głównie niacyny (wit. B3). Poprawnie przeprowadzona kuracja witaminowa powodowała ustąpienie symptomów. Dr Abram Hoffer skutecznie pomagał pacjentom przez ponad 55 lat, jest autorem ponad 20 książek i ponad 600 prac naukowych, z których bardzo wiele poświęcił właśnie niacynie.

Jeśli chodzi o pokonanie depresji, to pierwszym wnioskiem do jakiego doszedł dr Abram Hoffer był taki, który ja sama podzielam, ponieważ doświadczyłam tego na własnej skórze:

1. ŻADNEGO CUKRU!

Wyrzuć cukier i wszelkie słodkości ze swojego życia, ponieważ pogarszają one Twój stan, a nie polepszają (choć na pierwszy rzut oka może tak się wydawać, ale to jest złudne: słodki łakoć poprawia humor jedynie na parę minut, za który każe sobie zapłacić kolejnym „dołem”). Pozbycie się z życia cukru jest na serio bardzo ważne. Pamiętać warto o tym, że na cokolwiek byś zresztą nie cierpiał – cukier to jedynie pogarsza. Zawsze! Od tej reguły nie ma wyjątków.

Cukier to złodziej minerałów i witamin oraz  cichy zabójca naszych najlepszych przyjaciół: stojących na straży zdrowia naszych jelit laktobakterii. A zdrowie jelit jest niezbędne by na nic nie chorować. Jelita stanowią bardzo ważną część naszego systemu odpornościowego. W jelitach z aminokwasu egzogennego, tryptofanu, produkowana jest większość „hormonu szczęścia” serotoniny. W jelitach również z tryptofanu nasz organizm jest w stanie wytworzyć sobie też pewne ilości niacyny (wit. B3). Bez zdrowych jelit nie ma zdrowia, a cukier jest wrogiem numer 1 zdrowych jelit. Pożegnaj zatem cukier  na zawsze i bez pardonu, a wkrótce odczujesz jak jakość Twojego życia się zmieni na lepsze.

2. Zmień dietę na naturalne pożywienie – głównie roślinne.

Żadnego śmieciowego jedzenia, napojów gazowanych i „energetycznych”, żadnego pokarmu przetworzonego, (rafinowanego, oczyszczonego, homogenizowanego, smażonego, konserwowanego, polepszanego chemicznie) itd. Tylko naturalne pokarmy: dużo świeżych warzyw i owoców, pełnoziarniste zboża, rozmaite kiełki, oleje nierafinowane tłoczone na zimno (w tym lniany), nasiona i orzechy, soki warzywno-owocowe na świeżo wyciskane (minimum 350 ml dziennie typu marchewka, marchewka-jabłko, marchewka-jabłko-burak itd.), rośliny strączkowe oraz pokarmy fermentowane (kiszone).

Na tyle na ile to możliwe zwiększ spożycie pokarmów roślinnych (zwłaszcza świeżych, nieprzetworzonych termicznie) zamiast tych pochodzenia odzwierzęcego. Zamiast mięsa wybieraj raczej tłuste ryby. Jeśli masz wybór pomiędzy produktem konwencjonalnym a bio – postaraj się wybierać ten drugi.Unikaj przy tym jak ognia alkoholu, który jest takim samym złodziejem witamin i minerałów jak cukier i tak samo (jak nie gorzej) ogałaca system z wszelkich zapasów cennych substancji. Ma też podobnie jak cukier działanie silnie uzależniające. Od wszystkiego tego co może Cię osłabić, ograbić, niszczyć Twoje zasoby lub uzależnić – trzymaj się z daleka.

3. Rozpocznij jak najszybciej suplementację B-complex i niacyny

Niezbędne minimum jeśli chodzi o B-complex zalecane przez dra Hoffera to 1 kapsułka lub tabletka 3-5 razy dziennie przy posiłkach. Najważniejsza i najbardziej fundamentalna dla zdrowia psychicznego jest przy tym niacyna(witamina PP lub inaczej B3), której – jak wykazał dr Hoffer w roku 1953 – osobom z zaburzoną sferą psychiczną zawsze brakuje.

Niektórym mniej, innym więcej, ale zawsze mają niedobory niacyny (plus innych witamin z grupy B), często także magnezu, cynku oraz chromu. Dr Hoffer zalecał pacjentom terapeutyczną dawkę niacyny wynoszącą przeciętnie 3 gramy niacyny dziennie (podzielone na 3 dawki w ciągu dnia po gramie lub częstsze dawki ale mniejsze). Owszem, to dużo w stosunku do RDA, ale z wszelkimi witaminami tak jest jeśli mają działać terapeutycznie: czasem witamina musi być podana w wysokiej dawce aby ustąpiły symptomy.

Tak jak w przypadku witaminy C czy jakiejkolwiek innej witaminy – nie ma bowiem jednej dawki niacyny dobrej dla wszystkich. Twój organizm sam wie ile mu potrzeba aby poczuć się lepiej. U niektórych ludzi poprawa nastroju następowała już przy kilkuset miligramach na dobę, u innych zaś przy dawkach dużo większych niż przeciętnie przepisywane 3 gramy. Dr Hoffer określał to w ten sposób, że ta pierwsza grupa ludzi cierpi na niedobór niacyny, podczas gdy ta druga na „niacynozależność” (ang. niacin dependency), czyli potrzebują o wiele większych dawek przyjmowanych przez czas dłuższy niż grupa pierwsza aby uzyskać ustąpienie symptomów.

Niacyna ma dwie postacie: kwas nikotynowy (nazwa jest myląca, ponieważ nie ma nic wspólnego z nikotyną w papierosach) oraz amid kwasu nikotynowego (nikotynamid). Ten pierwszy związek powoduje przy większych dawkach (szczególnie wziętych na pusty żołądek) tzw. flush (czyt. flasz), czyli uczucie ciepła (podobne do tego jaki odczuwamy gdy wygrzewamy się latem na słonecznej plaży – skóra lekko piecze i robi się czerwona), a ten drugi nie wywołuje go, ale za to jest bardziej obciążający dla wątroby. Generalnie flush jest niegroźny, dla wielu osób nawet przyjemny. Idealnie jest gdy dawka niacyny powoduje lekki flush (zaczerwienienie na buzi, szyi, przedramionach i może ewentualnie gdzieś jeszcze), trwający 15-30 minut, co oznacza chwilowe nasycenie niacyną na dany moment. Jeśli flush trwa dłużej, swędzi Cię lub piecze całe ciało, jesteś czerwony jak burak a do tego czujesz się dziwnie – oznacza to, iż przesadziłeś z dawką.

Niektóre osoby nie lubią flusha, a inne go uwielbiają (szczególnie zimą). Tym którym nie przypadł on do gustu dr Hoffer polecał zmienić kwas nikotynowy na nikotynamid, choć konieczne były wtedy np. raz na 6 miesięcy badania kontrolne funkcji wątroby (czasem trzeba było zrobić chwilową przerwę w podawaniu, wtedy funkcje wątroby wracały do normy). Działanie terapeutyczne w zaburzeniach psychicznych (depresja, schizofrenia) wykazywał zarówno kwas nikotynowy jak i nikotynamid. Jednak ten pierwszy jest nieco zdrowszy niż ten drugi, który nie powoduje co prawda flusha, ale – coś za coś – wymaga od lekarza większej kontroli nad pacjentem  z uwagi na większe obciążenie dla wątroby.

Dr Hoffer badał też bardzo dokładnie wpływ niacyny na inne przewlekłe choroby cywilizacyjne, np. zapobieganie chorobom serca: w tym przypadku genialnie obniżała „zły” cholesterol jedynie niacyna w formie kwasu nikotynowego, natomiast nikotynamid nie miał żadnego terapeutycznego wpływu. Przy leczeniu chorób stawów sprawdzały się zaś obydwie formy.

Aby uniknąć flusha tym, którzy z pewnych względów wolą unikać nikotynamidu, dr Hoffer polecał przyjmować niacynę w oryginalnej formie (czyli kwasu nikotynowego) zawsze na pełny żołądek, po jedzeniu. Równoczesne zażycie witaminy C również redukuje flusha jak też i polepsza wchłanianie niacyny. Na jego intensywność ma zresztą wpływ wiele zmiennych, w tym rodzaj spożytego posiłku, wypitego płynu (zimny czy gorący), przyjmowane równocześnie leki (np. pewne antypsychotyczne lub aspiryna redukują flusha). Skłonność do flusha mija po pewnym czasie przyjmowania zalecanej dawki dziennej (najczęściej była to dawka 3 g/dobę, rozbita na mniejsze), jeśli zaś przyjmowanie niacyny zostanie przerwane, to skłonność do flusha pojawia się z powrotem.

Założyciel AA (Anonimowych Alkoholików) Bill W.  czyli William Griffith Wilson był również pacjentem dra Hoffera. Pozbywszy się choroby alkoholowej cierpiał na głęboką depresję, z której wyleczył go skutecznie dr Hoffer kuracją niacynową. W grupie AA zrobiono taką oto próbę: wybrano 30 ochotników i podawano im 3 gramy niacyny dziennie. Efekty były następujące:

– 10 osób doświadczyło powrotu do zdrowia w około tydzień

– 10 osób na powrót do zdrowia czekało ok. miesiąc

– pozostałe 10 osób nie odczuło wyraźnej poprawy zdrowia.

Podając tanią witaminę aż 2/3 osób odczuło zdecydowaną poprawę bez skutków ubocznych. Jest to odsetek jakim nie może się pochwalić żaden komercyjny farmaceutyk obecnie dostępny na rynku. I przypuszczalnie nigdy nie będzie mógł. Dlaczego? To proste: składnik odżywczy czasem może mieć działanie jak lek, ale żaden lek nigdy nie będzie mieć działania jak składnik odżywczy. A Twój organizm potrzebuje składników odżywczych i sygnalizuje ich braki takim czy innym zaburzeniem. Choroba nie powstaje jednym słowem z braku leku w ustroju, chyba że jest nim składnik odżywczy.

Nota bene Bill W. napisał w latach 1965-1971 trzy niewielkie książeczki opisujące wiele przypadków (już późniejszych) i rozesłał je do wszystkich ośrodków AA z prośbą o propagację tej wiedzy wśród potrzebujących. Ostatecznie jednak współdziałający ze wspólnotami ortodoksyjni lekarze nie mieli na to zbytniej ochoty i pozostano przy metodzie 12 kroków, a o niacynie wie tylko mała grupka wtajemniczonych.

Jak bezpieczna jest niacyna i gdzie ją kupić?

W porównaniu z lekami syntetycznymi jest dużo bezpieczniejsza. W ciągu ostatnich 30 lat nie odnotowano ani jednego przypadku śmierci z powodu niacyny. Trzymając się zalecanych dawek nie sposób wyrządzić sobie niacyną krzywdy. Najlepiej kurację przeprowadzić z lekarzem, pod jego okiem (szczególnie gdy korzystasz z niacynamidu).

A co jeśli nie będzie chciał? Andrew Saul mówi: zwolnij go i zrób to sam. Bardzo powoli wprowadzaj suplement w  postaci kwasu nikotynowego, codziennie stopniowo zwiększając dawki. Dr Saul proponuje schemat następujący: zaczynamy od 25 mg przy każdym posiłku (czyli 3 razy dziennie po 25 mg), każdego dnia powiększając dzienną dawkę o 25 mg. Czyli np.

– pierwszego dnia 25 mg przy śniadaniu, 25 mg przy obiedzie i 25 mg przy kolacji,

– drugiego dnia 25+25=50 mg przy śniadaniu, 25 mg przy obiedzie i 25 mg przy kolacji,

– trzeciego dnia 25+25=50 mg przy śniadaniu, 25+25=50 mg przy obiedzie i 25 mg przy kolacji

i tak dalej.

W ten sposób zanim dojdziesz do dawki na jaką organizm zareaguje polepszeniem samopoczucia minie sporo czasu, jednocześnie jednak jest to sposób bezpieczny i mało kłopotliwy pod kątem flusha.

Na pogorszenie absorpcji witaminy B3 wpływają: alkohol, kawa, herbata, cukier, azotan sodu (saletra, powszechny składnik każdej wędliny), leki (sulfonamidy, tabletki nasenne, estrogeny, antybiotyki, środki antykoncepcyjne),

Na polepszenie wchłaniania witaminy B3 wpływają: kompleks witamin B (szczególnie witamina B1, witamina B2, i B6), witamina C, chrom.

Jak widać na depresję nie ma pojedynczego cudownego sposobu, nie ma monodiety, monoterapii ani magicznej pigułki. Można jednak szeroko pojętą terapią naturalną ( w tym terapią żywieniową i zmianą stylu życia) nakłonić organizm, aby wznowił produkcję neuroprzekaźników. Wtedy nie będzie potrzeby sięgania po sztuczne medykamenty, które blokują lub naśladują naturalne neurotransmitery, wywołując przy tym prędzej czy później szereg efektów ubocznych. Jesteśmy tym co jemy, a nasz system nerwowy pracuje poprawnie jeśli jest poprawnie zasilany dobrym paliwem. I tu właśnie leży olbrzymi potencjał aby móc spowodować ustąpienie symptomów, które są przecież nabyte w ciągu naszego życia. Niemowlęta nie rodzą się  z depresją.

Gdzie kupić niacynę? O ile z dostaniem w aptece witaminy B complex  nie ma nigdy problemu, o tyle samej niacyny nie mają, a jak już zapytacie to najczęściej usłyszycie, że „możemy sprowadzić, ale to i tak tylko na receptę”. Pozostają zatem firmy specjalizujące się w produkcji suplementów: Swanson, Now, Puritan’s Pride itd., sprzedające niacynę (zarówno kwas nikotynowy jak i niacynamid) kapsułkowaną. To jest wersja wygodna, choć nieco kosztowna. Wersja super ekonomiczna: kupujemy kwas nikotynowy 100 g luzem w sklepie z odczynnikami (koszt: dwadzieścia parę zł), do tego wagę jubilerską z dokładnością do 1 mg (koszt: dwadzieścia parę zł) i odmierzamy samodzielnie dawki.

Zrób sobie norepinefrynę.

Wyczerpanie się w ustroju neuroprzekaźnika norepinefryny zwanej inaczej noradrenaliną (znajduje się ona w nadnerczach) powoduje szereg symptomów: osłabienie pamięci, utrata jasności myślenia, kliniczne objawy depresji. Jak nasze ciało produkuje tę substancję? Łańcuch przemian jest następujący:

L-fenyloalanina (z pożywienia wysokobiałkowego) —> L-tyrozyna (produkowana przez wątrobę) —> L-dopa —> dopamina —> norepinefryna —> epinefryna.

Może się to wydawać skomplikowane, ale w istocie tak nie jest, ciało robi to bez większego wysiłku pod warunkiem, że ma wystarczającą ilość witaminy C. A z tą jest dzisiaj w diecie wielu ludzi krucho: podczas gdy na wysokobiałkowe pożywienie typu mięso czy nabiał rzucają się z przyjemnością, i owszem (a co poniektórzy to nawet 3 razy dziennie ), ale cóż z tego, skoro przy jednoczesnym niedostatku spożycia świeżych warzyw i owoców (czyli witaminy C) potencjał dostarczonej L-fenyloalaniny nigdy nie będzie właściwie wykorzystany. Z pustego i Salomon nie naleje.

Z tego powodu lekarze ortomolekularni potrafili osiągać oszałamiające sukcesy w leczeniu depresji podając duże dawki witaminy C (wystarczy 5 g witaminy C aby osiągnąć zadowalający poziom stężenia witaminy C w plazmie czyli ok. 80mg/dl), jako że jest to sposób zarówno bezpieczny i mało toksyczny (w porównaniu z lekami farmaceutycznymi) jak i po prostu tani. Jednak jeśli wraz z kuracją pacjent nie zmieni diety (czyli więcej warzyw i owoców, zero śmieci, zero cukru itd. – patrz wskazania dra Hoffera) i generalnie stylu życia jako takiego, to depresja powróci. Tu nie ma dróg na skróty. Jeśli nie będziesz całe życie uwiązany do farmaceutyków, to będziesz musiał być uwiązany do suplementów witaminowych.

A przecież nie na tym rzecz polega (choć niewątpliwie przyjmowanie witamin jest zdecydowanie mniej toksyczne niż leków). Chcąc na zawsze pożegnać depresję należy zatem działać kompleksowo. Twój organizm pamięta jak  był zdrowy, chce być zdrowy i wie jak to zrobić, ale potrzebuje dobrego surowca do odbudowy i regeneracji tego, co zostało zniszczone od czasu gdy byłeś wesolutkim niemowlęciem bez najmniejszych oznak depresji. Ten surowiec znajduje się w jedzeniu stworzonym przez Matkę Naturę. I stamtąd właśnie najlepiej (docelowo) go czerpać, a nie z suplementów.

Zrób sobie acetylocholinę

Acetylocholina to neuroprzekaźnik Twojego układu parasympatycznego (inaczej przywspółczulnego lub cholinergicznego). Odpowiada między innymi za dobre trawienie i wydalanie, głębokie oddychanie, obniżanie ciśnienia krwi i zwalnianie akcji serca. Czyli określając ogólnie wszystko to, co odczuwamy jako poczucie zrelaksowania, dobrostanu i odprężenia.

Nasze ciało potrafi samo wyprodukować tę substancję mając do dyspozycji cholinę, zawartą np. w lecytynie. Jej źródłem jest nasze pożywienie: ziarna (np. słonecznika, soi) żółtka jaj itp. Mózg człowieka de facto w jednej trzeciej suchej masy składa się z lecytyny. Jeśli tak to słusznym wydaje się karmić go tym, z czego jest zbudowany! Niedobory lecytyny można uzupełniać stosując suplementację. Najtaniej wychodzi zakupić ją luzem, kapsułkowana wychodzi drogo, ponadto aby odczuć efekty należałoby kapsułek zjeść bardzo dużo. Taniej i skuteczniej jest zatem używać lecytyny w płynie, proszku lub granulkach, 3 łyżki dziennie granulowanej lub proszkowanej lecytyny dostarczają średnio 5 g choliny.

Lecytyna generalnie nie jest szkodliwa i nie ma przeciwwskazań ani skutków ubocznych. Jedynym jej mankamentem jest niezbyt ciekawy smak, który jednak można zatuszować mieszając lecytynę z jogurtem czy sokiem i popijając czymś od razu. Kupując lecytynę sojową wybierzmy dobrą markę z soi nie-GMO, ewentualnie można zakupić słonecznikową (należy jedynie patrzeć na skład, aby nie zawierała dodatkowego nośnika w postaci maltodekstryny czy mąki – taka lecytyna przeznaczona jest dla gastronomii i przemysłu spożywczego generalnie). Jeśli jemy jajka to gotujmy je nie na twardo lecz na miękko, aby w pełni wykorzystać bogactwo zawarte w żółtku.

Zrób sobie serotoninę

Serotoninę zwaną „hormonem szczęścia” nasz ustrój albo dostaje czasami w pożywieniu (pokrzywa, banany) albo najczęściej wytwarza ją sobie sam(głównie w jelitach, pod warunkiem, że są zdrowe) z tryptofanu. Tryptofan jest bardzo chętnie przyjmowanym suplementem w przypadku bezsenności. Nasze ciało dostarczony tryptofan umie też przerobić na bardzo kojącą, relaksującą i wyciszającą nas substancję – niacynę, czyli witaminę B3. Generalnie bez tryptofanu ciężko byłoby żyć, bo do wielu rzeczy jest potrzebny. Jest jednym z dziecięciu aminokwasów potrzebnych naszemu systemowi do prawidłowego funkcjonowania. Na szczęście znajduje się on w wielu pokarmach, poniżej najbogatsze źródła tryptofanu (w mg na 100 g produktu):

Orzechy i nasiona:

Orzechy brazylijskie 185
Orzechy nerkowca 470 
Laskowe 210 
Orzeszki ziemne 340 
Nasiona słonecznika 340
Nasiona dyni! 560 
Nasiona sezamu 330 (ale tahina aż 575)

Rośliny strączkowe:

Soczewica 215
Suszony groch 250 
Fasola 200 – 215 (w zależności od odmiany)
Soja 525

Sery
Cheddar 340
Parmezan 490 
Szwajcarski 375

Inne sery wydają się być uboższe w tryptofan, ale nadal są bardzo dobrym źródłem.

Jaja 210

Drób 250

Drożdże piwowarskie 700

Warto zauważyć, że roślinne źródła tryptofanu są przynajmniej tak dobre, a często lepsze niż odzwierzęce.

Aby jednak tryptofan mógł pokonać barierę krew-mózg potrzebne są węglowodany, bez nich ani rusz. To węglowodany pomogą dostarczyć substancję tam, gdzie jest najbardziej potrzebna: do mózgu. Dlatego jeśli sięgamy po pokarm bogaty w tryptofan ale ubogi w węglowodany (np. sery), to uzupełnijmy posiłek np. odrobiną brązowego ryżu.

Można przyjąć, że pięć porcji fasolki, kilka garści nerkowców lub kilka porcji sera dostarczy nam 1.000–2.000 mg tryptofanu, co będzie miało taki sam efekt jak zażycie pigułki antydepresantu (Prozac, Paxil itp.). Jedynym efektem ubocznym przedawkowania mogą być silne wiatry po fasolce, na więcej raczej nie ma co liczyć. I na tym właśnie polega różnica. Nie jest też znany ani jeden przypadek śmierci z powodu przedawkowania sera, nerkowców czy pestek dyni. Natomiast leki używane w psychiatrii są odpowiedzialne za setki przypadków śmierci rocznie.

Ważna witamina B6

Oprócz niacyny jedną z ważniejszych witamin z grupy B dla naszego dobrego humoru  jest pirydoksyna czyli witamina B 6. Jest ona ważnym kofaktorem dla przemian występujących w szlaku metabolicznym tryptofan-serotonina. Na szczęście witamina ta znajduje się zarówno w suplementach (B-complex czy B-complex Forte) jak i w pożywieniu (banany, rośliny strączkowe, ryby).

Co oprócz jedzenia potrzebujesz by mieć dobry nastrój?

Niewątpliwie światła słonecznego! Nawet zdrowi ludzie, nie cierpiący na depresję są weselsi gdy jest piękna pogoda, a przygaszeni gdy jest mglisto, dżdżysto i ciemno. Każdy człowiek dla prawidłowych przemian biochemicznych potrzebuje witaminy D. Dlatego łap słoneczko ile się da (zimą możesz uciec się do suplementu witaminy D, pić tran i korzystać ze światłoterapii) .

Najlepiej po prostu zażyj nieco ruchu na świeżym powietrzu, by połączyć przyjemne z pożytecznym. Nieruchawy tryb życia w zamkniętych i pozbawionych słońca pomieszczeniach to znakomita pożywka dla depresyjnych nastrojów, choćbyś nie wiem jak cudownie się odżywiał. Znajdź sobie taką formę aktywności jaka sprawia Ci autentyczną frajdę: spacery, rower, jogging, wrotki, rolki, pływanie, trampolina – cokolwiek co sprawi przyjemność i nie będzie wymuszane na siłę. Zażywać codziennie do pojawienia się uczucia radości.  Ruch to doskonały antydepresant!

Jedz dobrze, baw się świetnie i zdrowiej szybko!

Autor: Marlena

Źródło: akademiawitalnosci.pl

Przygotowała: nika_blue

Szokujące skutki niedoborów witaminy D. Czy jesteś w grupie ryzyka?

Szokujące skutki niedoborów witaminy D. Czy jesteś w grupie ryzyka?

witamina D niedobor

Ważne zagadnienie – witamina D. Było wielokrotnie podejmowane na mojej stronie, ale nie zaszkodzi jeszcze raz przytoczyć tych informacji.

W naszej strefie klimatycznej często konieczne jest uzupełnianie witaminy D w postaci suplementów, gdyż nasz tryb życia i kiepskie nasłonecznienie uniemożliwiają odpowiednią jej produkcję.

Przypomnijmy – niedobory witaminy D narażają nas:

-są jednym z czynników powstania cukrzycy;

-odpowiadają za obniżoną odporność – przez co mieszkańcy naszej strefy klimatycznej są ciągle narażeni na infekcje wirusowe i bakteryjne. W krajach o wysokim nasłonecznieniu grypa i przeziębienie praktycznie nie występuje w ogóle.

-chroniczne niedobory witaminy D są głównym czynnikiem obniżenia nastroju, a także innych chorób związanych z niedoborem serotoniny – lęków, nerwic, fobii, itp itd. Wystarczy przypomnieć, iż w krajach skandynawskich ilość chorych na depresję i zażywanych antydepresantów jest największa. Nasza strefa klimatyczna nie nadaje się do życia, organizmy ludzkie ewolucyjnie są przystosowane do ilości słońca występującej w tropikalnej Afryce. Nawiasem mówiąc – to jeden z dramatów zdrowotnych współczesnego człowieka – choć mamy erę globalizacji i XXI wiek, nasze organizmy wciąż domagają się warunków i żywienia, jakie były te 200.000 lat temu;

-niedobory witaminy D są jednym z wielu czynników powstawania nowotworów. W krajach gdzie nasłonecznienie jest duże, ludzie rzadziej chorują na raka;

-niedobory witaminy D przyczyniają się powstawania bądź narażenia na wiele innych chorób.

Zachęcam Was najpierw do uzupełnienia wiedzy, a potem do ewentualnego uzupełnienia niedoborów tej witaminy. Istnieje jeszcze jeden punkt który należy przypomnieć. Otóż w zaleceniach żywieniowych Ministerstwa Zdrowia wciąż widnieją dawki typu 200 do 400 j.m. (czyli: 5 do 10 mikrogramów). Tymczasem takie dawki to dawki dla organizmów wielkości myszy polnej, a nie człowieka. Dietetycy i bardziej kumaci lekarze od dawna zalecają dawki dużo większe. Wytyczne Unii Europejskiej to max 4000 j.m. (czyli 100 mikrogramów) tej witaminy na dobę, choć i taka dawka czasami jest niewystarczająca.

Nie będę się powtarzał, ale zachęcam także do przeczytania innych artykułów na ten temat. Tam znajdziecie odpowiedź – dlaczego witamina D jest tak istotna dla zdrowia, i dlaczego jesteśmy narażeni na jej ciągłe, mniejsze lub większe niedobory:

Szokujące konsekwencje niedoborów witaminy D. Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka!
Zaskakująco skuteczny sposób na przeziębienie i grypę: witamina D
90% Polaków ma krytyczne niedobory witaminy D. Jak ją dawkować?
Prawda o witaminie D3. Ukrywają tę wiedzę żebyś chorował!

Jarek Kefir

Proszę o rozpowszechnienie tego materiału!

Słoneczna witamina – witamina D

Cytuję: „Witamina D zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nazwa ta odnosi się do kilku związków, przy czym dla człowieka najważniejszymi są dwa, a mianowicie cholekalcyferol (witamina D3)i ergokalcyferol (witamina D2). Obydwa te związki powstają na wskutek działania promieni ultrafioletowych B (UVB) na odpowiednie sterole. Cykl przemian przedstawia się następująco:

  • z cholesterolu na skutek utleniania powstaje 7-dehydrochcholesterol, a następnie pod wpływem działania promieni UVB w skórze (rozszczepienie) właściwa postać witaminy D3, czyli cholekalcyferol.

Witamina D2 występuje w roślinach i grzybach, a witamina D3 wytwarzana jest w organizmach zwierzęcych.

J. Śniadecki (1768-1838) opisał w 1822 roku, że ekspozycja na słońce jest metodą leczenia krzywicy. W 1919 roku E. Mellanbe wykazał, że krzywica może być spowodowana przez niedobory substancji rozpuszczalnych w tłuszczach.

Sądził, że poszukiwanym związkiem chroniącym przed krzywicą jest witamina A. Dopiero w latach 30-tych ubiegłego stulecia inni badacze wykazali, że takie działanie ma związek nazwany witaminą D.

Główne znaczenie w zaspokajaniu zapotrzebowania na tą witaminę ma jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego (promieniowanie UVB, długość fali 290-315 nm). Synteza ta może pokrywać nawet do 90% potrzeb organizmu.

Jednak bardzo istotne znaczenie dla ilości wytwarzanej w ten sposób witaminy D w organizmie ma szerokość geograficzna, w której żyje człowiek, czas ekspozycji na promienie słoneczne oraz czynniki środowiskowe, które mogą zmniejszyć ekspozycję na promienie UV (np. smog i mgła).

Ponadto zmniejszyć syntezę witaminy D w skórze może zwiększona zawartość w niej melatoniny, jak również stosowanie kremów z filtrami ochronnymi przed promieniowaniem UVB.

U osób długo przebywających na słońcu dochodzi do zatrucia witaminą D, ponieważ w przypadku nadmiernej syntezy skórnej następuje jej inaktywacja do związków biologicznie nieczynnych.

Wyliczono, że ekspozycja osoby w stroju kąpielowym na słońce w okresie letnim w ilości jednej dawki rumieniowej[1], pozwala na wytworzenie witaminy w ilości ok. 20000 IU.

Witamina D jest związkiem stabilnym i nie ulega rozpadowi pod wpływem podwyższonej temperatury i podczas długiego przechowywania. Niszczona jest przez promieniowanie ultrafioletowe, a w warunkach tlenowych w środowisku wodnym ulega autooksydacji. Z przewodu pokarmowego (jelito cieknie) wchłaniane jest 50-80% ilości witaminy D dostarczanej z pożywieniem.

Jest to uzależnione od ilości tłuszczu w diecie, stanu błony śluzowej przewodu pokarmowego, perystaltyki jelitowej oraz czynności przytarczyc.

Po wchłonięciu witamina D jest transportowana przez krew do wątroby.

W Organizmie człowieka witamina D magazynowana jest głównie w wątrobie. Pewne jej ilości są gromadzone w tkance mózgowej, kościach i skórze.

Ilość syntetyzowanej w nerkach aktywnej formy witaminy D jest ściśle kontrolowana.

Większość funkcji biologicznych witaminy D jest wynikiem działania na poziomie genomowym i pozagenomowym.

Niedobory witaminy D

Przyczynami niedoborów witaminy D w organizmie mogą być:

  1. zmniejszona synteza aktywnej postaci witaminy w nerkach (sytuacja ta może dotyczyć szczególnie osób starszych, zwłaszcza gdy występują u nich przewlekłe choroby nerek),
  2. zmniejszone wytwarzanie w skórze:

  • unikanie przebywania na słońcu,
  • stosowanie kremów z filtrami ochronnymi
  1. otyłość, gdyż w tkance tłuszczowej otyłych osób dochodzi do sekwestrakcji witaminy D i tym samym zmniejszenie jej bioaktywności,

  2. występowanie  chorób gastroenterologicznych

  • choroba Crohna,
  • mukowiscydoza,
  1. inne choroby upośledzające wchłanianie składników pokarmowych z układu pokarmowego,

  2. stosowanie leków przyspieszających katabolizm witaminy D, np. leki przeciwpadaczkowe, stosowane w leczeniu AIDS, stosowane po przeszczepach, glikokortykosteroidy,

  3. niewydolność wątroby, która może doprowadzić do zmniejszenia wytwarzania  25(OH)D,

  4. nieprawidłowe odżywianie się.

Niedobory witaminy D (stężenie we krwi poniżej 20 ng/ml) dotyczą znacznego odsetka osób w populacjach wielu krajów świata. Badania amerykańskie wskazują, że mogą one dotyczyć ok. 40% populacji Stanów Zjednoczonych Ameryki.

W odniesieniu do populacji Polski w jednym z badań stwierdzono, że niedobory występowały u blisko 60% badanych, a w innym badaniu, wykonanym w miesiącach zimowych, występowały u ok. 80% badanych.

Funkcje witaminy D w organizmie

Witamina D a układ kostny

Główne funkcje fizjologiczne witaminy D polegają na utrzymywaniu stężenia wapnia i fosforu w osoczu w granicach zapewniających prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz osiągnięcie i utrzymanie układu nerwowego oraz osiągnięcie i utrzymanie właściwej gęstości mineralnej kości. Uzyskiwanie jest to poprzez stymulację syntezy białek wiążących wapń z przewodu pokarmowego i regulowanie adsorpcji fosforu oraz zwiększenie resorpcji wapnia w kanalikach nerkowych i mobilizację wapnia z kości, gdy podaż wapnia w diecie jest zbyt mała w stosunku do potrzeb.

Niedobory witaminy D określane są jako hipowitaminoza D lub awitaminoza D – zależnie od stopnia niedoboru. Prowadzą one do powstania takich schorzeń jak:

W okresie dzieciństwa – krzywica, u osób dorosłych – osteomalacja lub osteoporoza.

Witamina D i osteoporoza

Badania wskazują, że suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko upadków oraz częstość złamań. Podawanie jej zdrowym mężczyznom i kobietom w wieku powyżej 64 lat w ilości 700lU (17,5µg) i zapewnienie przynajmniej 500 mg wapnia dziennie, zmniejszało w okresie 3 lat obserwacji ryzyko wystąpienia złamań innych niż złamania kręgów kręgosłupa o 50%. W innym badaniu trwającym 5 lat podawano mężczyznom i kobietom w wieku podeszłym 100 000 lU (2500 µg) witaminy D3 co 4 miesiące (równowartość dawki 830 lU/ dziennie), uzyskując zmniejszenie częstości jakichkolwiek złamań o 30%.

Stwierdzono również, że zapewnienie odpowiedniej do potrzeb ilości witaminy D w diecie i z suplementów (ponad 500 lU – 12,5 µg na dzień) prowadziło do zmniejszenia ryzyka złamań kości udowej u kobiet po menopauzie. Bischoff-Ferrari i wsp. Przeprowadzili metaanalizę 12 badań dotyczących zapobiegania złamań kości innych niż złamań kręgosłupa. Analiza objęła ponad 40000 dorosłych osób, w większości kobiet. Badacze stwierdzili, że przyjmowanie suplementów witaminy D w ilości większej niż 800 lU (20 µg) dziennie zmniejszało ryzyko złamań o 20%.

Odpowiednio wysoka suplementacja witaminą D wydaje się być konieczna, aby uzyskać mniejsze stężenie parathormonu we krwi i zmniejszyć ryzyko złamań u osób w wieku podeszłym, przy czym ważne jest jednoczesne zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia. Lips i wsp. Na podstawie dokonanego przeglądu prac dotyczących suplementacji witaminą D stwierdzili, że jej podawanie wraz z wapniem było najbardziej efektywne u osób starszych, u których przed interwencją stwierdzono niedobory witaminy D i zbyt małą podaż wapnia.

 Witamina D a układ mięśniowy

Oddziaływanie witaminy D na układ mięśniowy wynika z wpływu na jego prawidłowy rozwój, jak również przekazywanie bodźców nerwowych do mięśni, co warunkuje utrzymanie określonego ich napięcia. Niedobór prowadzi zatem do miopatii oraz zwiększonego ryzyka upadków. Metaanaliza badań dotyczących tego zagadnienia wykazała, że odpowiednio duża dawka witaminy D – 700-1000 lU (17,5µg – 25 µg) dziennie zmniejszała ryzyko upadków.

Witamina D a podział komórek

Coraz większą uwagę zwraca się na działanie witaminy D innej niż tylko związane z homeostazą wapnia, co więcej receptory dla tej witaminy (VDR) stwierdzono w ponad 38 różnych tkankach.

Witamina D może regulować cykl komórkowy, stymulować różnicowanie się komórek, hamować nadmierną ich proliferację, tym samym wpływając na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów między innymi raka trzustki, sutka, gruczołu krtani, tarczycy, pęcherza moczowego, czerniaka, oraz niektórych białaczek. Prawidłowa podaż witaminy D wydaje się zmniejszać ryzyko karcinogenezy we wszystkich tkankach i narządach. Zatem Witamina D może być traktowana jako uniwersalny czynnik przeciwnowotworowy.

Witamina D a układ odpornościowy

Witamina D modyfikuje również aktywność układu immunologicznego (stymulowanie funkcji makrofagów oraz oddziaływanie na funkcje komórek dendrytycznych i limfocytów T). Zatem niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zakażeń, jak również mieć znaczenie w etiopatogenezie schorzeń autoimmunologicznych (np. cukrzycy typu I, stwardnienia rozsianego, nieswoistym zapaleniu jelit, łuszczycy), nabytych zespołów upośledzonej odporności oraz alergii.

Okazuje się, że dzieci, u których stwierdza się niedobory witaminy D, częściej chorują na zakażenia układu oddechowego, podobnie dorośli częściej chorują na przeziębienia i infekcje górnych dróg oddechowych. W badaniu japońskim stwierdzono, że dzieci przyjmujące witaminę D rzadziej chorowały na grypę.

Witamina D a cukrzyca

Znaczenie witaminy D w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu I potwierdzają chociażby badania fińskie. Obserwacji poddano 10000 dzieci. Podczas 30 letniej obserwacji okazało się, że osoby, które w okresie niemowlęcym regularnie otrzymywały witaminę D miały około 90% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu I niż te, które nie otrzymywały takiej suplementacji. Zipitis i Akobeng w mataanalizie innych badań dotyczących tego zagadnienia przeprowadzonych w Europie również stwierdzili, że witamina D może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu I.

Witamina D wpływa również na komórki beta wysp trzustkowych i wydzielanie przez nie insuliny. Zatem jej niedobór może prowadzić do zaburzeń tolerancji glukozy i mieć wpływ na przebieg cukrzycy typu II.

Witamina D a układ sercowo–naczyniowy

Z kolei oddziaływanie witaminy D na układ krążenia wynika z wpływu na regulację układu renina-angiotensyna, krzepliwość krwi i fibrynolizę oraz funkcję mięśnia sercowego. Niedobory mogą prowadzić do nadciśnienia tętniczego, zwiększonego ryzyka powstawania zakrzepów, niewydolności krążenia oraz choroby wieńcowej. W badaniu The Health Professional Follow-Up Study zbadano poziom witaminy D we krwi u blisko 50000 zdrowych mężczyzn, którzy byli następnie obserwowani przez 10 lat. Stwierdzono, że mężczyźni z niedoborem witaminy D mieli dwukrotnie większe ryzyko zawału serca niż mężczyźni z prawidłowym poziomem tej witaminy we krwi. Inne badania wskazują, że niskie stężenie witaminy D może być związane m.in. z większym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca, nagłej śmierci sercowej, udaru czy innych schorzeń układu krążenia.

Witamina D w okresie ciąży i życia płodowego

Zwraca się uwagę na znaczenie niedoborów witaminy D w powstawaniu bezpłodności i przebiegu ciąży.

Komórki ośrodkowego układu nerwowego również posiadają receptory dla witaminy D oraz hydroksylazę odpowiedzialną za przemianę 25(OH) do 12,5(OH)2D. Sugeruje się, że niedobory witaminy D w okresie życia płodowego mogą prowadzić do wystąpienia zaburzeń rozwoju układu nerwowego oraz mogą przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób psychiatrycznych, a mianowicie schizofrenii i depresji.

Witamina D a demencja i choroba Alzheimera

Witamina D może zmniejszać ryzyko wystąpienia u osób starszych zaburzeń pamięci i demencji. Badania naukowe wskazują na związek pomiędzy niskim stężeniem w surowicy 25(OH)D a zaburzeniami funkcji poznawczych u osób starszych. W jednym z badań stwierdzono związek pomiędzy niskim stężeniem 25(OH)D we krwi a większym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób powyżej 64 roku życia mieszkających w Anglii.

W innym badaniu podobną zależność obserwowano u kobiet w wieku ponad 74 lat mieszkających we Francji. W badaniu European Male Ageing Study, w którym uczestniczyli mężczyźni w wieku 40-75 lat, stwierdzono gorsze wyniki w teście oceniającym funkcje poznawcze u tych z niższym stężeniem witaminy D w surowicy. Podobne wyniki uzyskano również badając Amerykanów po 64 roku życia, u których deficyt witaminy D miał związek z pogorszeniem funkcji poznawczych.

Z kolei w innych badaniach obejmujących osoby starsze z mniejszym i większym stężeniem witaminy D we krwi, że osoby z jej większą ilością we krwi miały lepsze wyniki w testach oceniających pamięć i lepsze zachowanie funkcji poznawczych, szczególnie dla funkcji wykonawczych. Z kolei badania osób chorujących na chorobę Alzheimera wykazały, że wyższe stężenie witaminy D w surowicy było związane z lepszymi wynikami testów oceniających funkcje poznawcze, a mniejsze stężenie dodatkowo związane było z gorszym nastrojem u chorych.

Sugerowanych jest kilka mechanizmów wyjaśniających, w jaki sposób niskie stężenie witaminy D w surowicy może wpłynąć na zwiększenie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych.

Niedobory witaminy D w surowicy może zwiększyć ryzyko takich schorzeń jak udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, a schorzenia te z kolei mogą wpływać na pogorszenie funkcji poznawczych.

Ponadto receptory dla witaminy D występują powszechnie w komórkach organizmu, włączając w to neurony i komórki glejowe. Również w mózgu obecne są geny kodujące enzymy uczestniczące w przemianach witaminy D.

Witamina D może oddziaływać na komórki nerwowe poprzez jej prawdopodobny wpływ na mechanizmy antyoksydacyjne, neurogenezę, homeostazę wapnia w neuronach, ekspresję czynników neurotroficznych oraz detoksykację. Witamina D jest też immunosupresorem i zmniejsza powstawanie autoimmunologicznych uszkodzeń układu nerwowego. U osób z chorobą Alzheimera witamina D może również wpływać na oczyszczanie się tkanki mózgowej z β-amyloidu, który jest gromadzony u osób chorych, prowadząc do amyloidozy układu nerwowego.

Źródła pokarmowe witaminy D

W żywności witamina D występuje w niewielkich ilościach, głównie w produktach zwierzęcych. Szczególnie bogate są w nie oleje z wątroby ryb (tran), jednak jest to wyjątek w śród produktów spożywczych. Spore ilości zawierają ryby morskie, niewielkie ilości znajdują się w produktach zwierzęcych (mięso, podroby i przetwory mleczne). Produkty roślinne raczej nie zawierają witaminy D (śladowe ilości w produktach zbożowych i olejach roślinnych oraz niektórych gatunkach grzybów) (tabela 1)

Tabela 1

Zawartość witaminy D w wybranych produktach

>400 IU (10 µg) witaminy D/100g 
Oleje rybie, łosoś, sardynka, śledź, pikling, węgorz 
200-400 IU (5-10 µg)witaminy D/100g 
Halibut, karp ,makrela, margaryny
40-200 IU (1-5 µg)witaminy D/100g
Jaja całe, żółtko jaj kurzych, wątroba wieprzowa, nerki wieprzowe, gęś, kaczka, kura, dorsz, pieczarki
<40 IU (1 µg)witaminy D/100g 
Mleko krowie, mleko kozie, mleko w proszku, mleko zagęszczone, śmietana, jogurt, kefir, sery podpuszczkowe, sery twarogowe, lody mleczne, mięso, podroby, mięso drobiowe, królik, wędliny, flądra, mintaj, morszczuk, szczupak, masło

W sytuacji, gdy niemożliwe jest zapewnienie odpowiedniej ekspozycji na promieniowanie słoneczne o odpowiedniej długości, właściwie niemożliwe staje się zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy D ze źródeł pokarmowych.

Dlatego niezbędna staje się uzupełniająca suplementacja witaminy D, zwłaszcza wśród osób mieszkających powyżej 33 stopnia szerokości geograficznej i większość czasu spędzających w pomieszczeniach zamkniętych.

Dodatkowo czynnikami ryzyka wystąpienia niedoboru tej witaminy są: wiek (wcześniactwo, wiek podeszły), nadwaga lub otyłość, choroby nerek i wątroby.

Normy żywienia i rekomendacje
(Poniższe normy są zdezaktualizowane – obecnie zaleca się znacznie wyższe dawki – przyp. Jarek Kefir)

Normy polskie opracowane przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie ustalone są na podstawie krajowych badań jak również najnowszych norm krajów Europy Zachodniej, Ameryki Północnej oraz WHO i FAO. Ustalono je na poziomie średniego zapotrzebowania w grupie (EAR – Esti,ated Average Requiremont – pokrywają zapotrzebowanie ok. 50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób w chodzących w skład grupy) i zalecanego spożycia (RDA – Recommended Dietary Allowances – pokrywają zapotrzebowanie ok 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy). Jeśli nie można było ustalić norm EAR i RDA, to wyznaczono je na poziomie spożycia (AI – Adequate Intake – uznane na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczające dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy).

Jeszcze w 2008 roku w polskich normach żywienia człowieka zalecano (zgodnie z rekomendacjami FAO/WHO) dobową podaż witaminy D na poziomie wystarczającego spożycia (AI) dla niemowląt, dzieci i młodzieży oraz dorosłych do 50 roku życia w ilości 200 IU (5 µg) dziennie, dla osób pomiędzy 51 a 55 rokiem życia w ilości 400 IU (10 µg) dziennie, a dla osób starszych w ilości 600 IU (15 µg) dziennie.

W polskich zaleceniach dotyczących profilaktyki niedoborów witaminy D z 2009 roku zaleca się rozpoczęcie suplementacji witaminą D u noworodków od pierwszego dnia życia. Niemowlęta karmione piersią, jak i karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymywać dziennie 400 IU (10 µg) witaminy D.

Jednak w przypadku niemowląt karmionych wyłącznie piersią konieczne jest dostarczenie całej ilości tej witaminy z suplementacji, natomiast w przypadku dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym należy uwzględnić ilość witaminy D dostarczanej z mlekiem modyfikowanym, a jeśli ilość ta jest mniejsza niż 400 IU (10 µg) dziennie, uzupełnić dietę suplementacją. Jednocześnie nie uwzględnia się ilości witaminy D dostarczanej z pokarmem kobiecym, ze względu na jej bardzo małe stężenie.

U dzieci i młodzieży od 1 do 18 roku życia zalecana jest podaż 400 IU (10 µg) witaminy D na dobę w okresie od października do marca, a także w okresie letnim, jeśli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna witaminy D. Eksperci zalecają, by u dzieci z nadwagą lub otyłością rozważyć zwiększenie dawki do 800-1000 IU (20 µg -25 µg) dziennie.

U osób dorosłych podaż witaminy D z żywności i suplementów diety powinna wynosić 800-1000 IU (20 µg -25 µg) dziennie w okresie od października do marca, a także miesiącach letnich, jeśli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna. U osób po 65 roku życia zaleca się suplementację witaminą D przez cały rok. Zespól Ekspertów zaznacza również, że bardzo istotne jest zapewnienie prawidłowych zasobów witaminy D przed planowaną ciążą. Zalecają suplementację witaminą D od II trymestru ciąży w ilości 800-1000 IU (20 µg -25 µg) dziennie, o ile nie jest zapewniona odpowiednia jej podaż w diecie i syntezie skórnej.

W 2010 roku Instytute of Medicine (USA) zarekomendował nowe normy na witaminę D na poziomie wystarczającego spożycia (AI) da niemowląt do 1 roku życia 400 IU (10 µg) oraz na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) i na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla dzieci powyżej 1 roku życia i dla osób dorosłych. Wynoszą one dla osób od 1 do 70 roku życia oraz kobiet ciężarnych i karmiących na poziomie EAR 400 IU (10 µg) i RDA 800 (20 µg). Normy te znalazły się „W normach żywienia dla ludności polskiej – nowelizacja” pod redakcją prof. M. Jarosza opublikowanych w 2012 roku.

W 2011 roku ukazały się wytyczne The Endocrine Society dotyczące oceny, terapii i prewencji niedoborów witaminy D. Zaleca się w nich, aby diagnozując jej niedobory wykonywać oznaczenia stężenia witaminy D we krwi u osób z grupy dużego ryzyka. Należą tu osoby, u których stwierdzono krzywicę, osteomalację lub osteoporozę, osoby z przewlekłą chorobą nerek i niewydolnością wątroby, mające zaburzenia wchłaniania (celiakia, choroba Crohna, colitis ulcerosa, po operacjach bariatrycznych, po radioterapii w obrębie układu pokarmowego), osoby z nadczynnością tarczycy, stosujące niektóre leki (stosowane w leczeniu AIDS, glikokortykosteroidy, przeciwgrzybicze, przeciwpadaczkowe, cholestyramina), kobiety ciężarne i karmiące, osoby starsze, u których wystąpiły złamania niskoenergetyczne i u których w wywiadzie stwierdza się wystąpienie upadków, osoby otyłe.

Stężenie poniżej 20 ng/ml w surowicy 25(OH)D określa się jako niedobór (hipowitaminoza), natomiast stężenie w przedziale 21-29 ng/ml jako niewystarczającą ilość. Stężenie 25(OH)D we krwi powyżej 20 ng/ml jest wystarczające dla zapobiegania wystąpienia krzywicy i osteomalacji, natomiast dla zapewniania optymalnego działania witaminy D na metabolizm wapnia, kości i mięśni stężenie 25(OH)D powinno być większe od 30 ng/ml.

Eksperci zaznaczają, że wiele badań epidemiologicznych, sugeruje, że takie stężenie we krwi może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne, a mianowicie wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia: nowotworów, chorób autoimmunologicznych, chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób zakaźnych, cukrzycy typu II. Oznaczenie 1,25(OH)2D rezerwuje się do diagnostyki i monitorowania wybranych przypadków (osoby z wrodzonym defektem metabolizmu witaminy D).

Wytyczne The Endocrine Society z 2011 roku dotyczące zapotrzebowania witaminy D są następujące:
(te wytyczne są aktualne i najbliższe prawdzie – przyp. Jarek Kefir)

  •   niemowlęta potrzebują nie mniej niż 400 IU (10 µg) dziennie, natomiast dzieci w wieku 1-18 lat nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie. Aby uzyskać stabilne stężenie 25(OH)D we krwi ponad 30 ng/ml należy dostarczyć co najmniej 1000 IU (25 µg) dziennie. Jednocześnie najwyższy tolerowany poziom spożycia (UL – Upper Level) wynosi dla niemowląt 2000 IU (50 µg), a dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat 4000 IU (100 µg) na dzień;
  •   dorośli w wieku 18-50 lat potrzebują nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie, a w wieku powyżej 50 lat – 600-80 IU (15-20 µg). Ze względu na to, że nie wiadomo, czy takie dawki są wystarczające dla uzyskania wszystkich potencjalnych pozakostnych korzyści zdrowotnych, osobom po 65 roku życia zaleca się 800 IU (20 µg) dziennie, aby zmniejszyć ryzyko upadków i złamań. Aby uzyskać stabilne stężenie ponad 30 ng/ml 25(OH)D we krwi, konieczne może być jej przyjmowanie w ilości 1500-2000 IU (37,5-) dziennie. UL dla tej Grupy wiekowej wynosi 10000 IU (250 µg) na dzień
  •   kobiety ciężarne i karmiące potrzebują nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie. Aby uzyskać stabilne stężenie 30 ng/ml 25(OH)D we krwi konieczne może być jej przyjmowanie w ilości 1500-2000 IU (37,5-50 50 µg) dziennie. Ul dla kobiet ciężarnych i karmiących wynosi 10000 IU (250 µg) na dzień.

Eksperci zaznaczają, że dawka witaminy D powinna być co najmniej dwu- lub trzykrotnie większa niż zalecana w ich grupach wiekowych dla osób otyłych lub leczonych lekami przeciwpadaczkowymi, glikokortykoidami, lekami stosowanymi w leczeniu AIDS, lekami przeciwgrzybicznymi (kstokonazol).

Stężenie witaminy D w surowicy (Norman i Henry, 2012)

Stężenie 25(OH)D w surowicy Deskryptor stanu odżywienia
ng/ml nmol/l
<5 <12 Ciężki niedobór witaminy D
5-10 12-25 Niedobór witaminy D
10-20 25-50 Nieprawidłowy poziom witaminy D
20-30 50-75 Graniczny poziom witaminy D (hipowitaminoza)
30-60 75-150 Stężenie zalecane witaminy D
>150 >375 Ryzyko wystąpienia działań toksycznych

Powyższe informacje mają jedynie charakter informacyjny i zostały opracowane na podstawie dostępnych publikacji naukowych. W przypadku problemów zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.”

Tekst pochodzi z: NUTRITION & HEALTH

Autor: Dr hab. Dariusz Włodarek lekarz medycyny, żywieniowiec, dietetyk.

Źródło: http://mistykabb.wordpress.com/2014/03/05/witaminysloneczna-witamina-witamina-d-2/

Zioła pobudzające

Różeniec Górski i żeń szeń

Rhodiola Rosea
(różeniec górski, „róża północy”)

-występowanie: rejony za kołem polarnym w Skandynawii i Syberii, używany w medycynie ludowej Inuitów, Lapończyków, ludów Syberii i Dalekiego Wschodu.
-zawartość: rozawina, rozaryna, rozyna, salidrozyd, a także: bioflawonoidy i terpeny.
-działanie: przeciwdepresyjne, aktywizujące, regenerujące mózg i układ nerwowy. Rhodiola Rosea jest inhibitorem monoaminooksydazy (iMAO), powoduje naturalne zwiększenie poziomu neuroprzekaźników, ale nie ponad stan potrzebny dla mózgu. Od leków syntetycznych różni się tym, że nie zrobi Ci sita z mózgu, nie bombarduje neuronów ogromną ilością neuroprzekaźników.
-wskazanie: choroby neurodegeneracyjne, depresja, objawy nerwicowe, wskazana dla uczących się, w tym dla młodzieży i studentów, dla intensywnie pracujących. Poprawa zdolności uczenia się, wspomaganie pamięci i koncentracji, pobudzenie psychiczne, twórcze myślenie.
-przeciwwskazania i skutki uboczne: nie należy łącznie stosować z: tramadolem, lekami generacji SSRI i SNRI, z klomipraminą (anafranil). Czyli z lekami przeciwdepresyjnymi, ze względu na raporty o występowaniu zespołu serotoninowego – który ekstremalnie wyniszcza organizm. Jednak nie są to raporty potwierdzone. W innych wypadkach: przeciwwskazań i działań ubocznych brak.
-P.S. świadczy to o tym, jak wielkie spustoszenie w mózgu wywołują syntetyczne leki przeciwdepresyjne – dotychczas, nawet po najsilniejszych ziołach (Peganum Harmala, Calea, Yohimbina), używanych przez doświadczonych szamanów, nie występowało nic takiego jak zespół serotoninowy.

 

Panax Ginseng
(żeń szeń)
-występowanie: Syberia (żeń szeń syberyjski), Chiny, Korea (żeń szeń koreański), Ameryka Północna (żeń szeń amerykański). Roślina ta od tysiącleci używana przez ludy Azji, Syberii, Ameryki Północnej. Obecnie jest zażywana na całym świecie,walory tej rośliny doceniła nawet medycyna tradycyjna.
-zawartość: ginsenozydy, bioflawonoidy i wiele innych.
-działanie: pobudzające fizycznie (ale nie psychicznie), dlatego można zażywać łącznie z Rhodiola Rosea. Aktywizujące procesy odporności organizmu, regeneracyjne. Zwiększa wydolność fizyczną / treningową – żeń szeń działa w naturalny sposób anabolicznie.
-wskazania: osłabienie odporności, ciężka praca fizyczna i umysłowa, uprawianie sportu, poprawienie pamięci i koncentracji, znużenie, i wiele innych wskazań.
-przeciwwskazania: należy zachować ostrożność przy wysokim nadciśnieniu, świeżym zawale serca, cukrzycy. W przypadku uprawiania sportu: nie należy go mieszać z niesprawdzonymi suplementami diety i odżywkami – część ich działań i interakcji jest nieznana, ze względu na brak badań i eksperymentów naukowych z ich wykorzystaniem – spowodowane to jest embargiem finansowym i technologicznym ze strony korporacji.
Należy zmniejszyć dawki jednocześnie stosowanych: leków przeciwpsychotycznych (risperydon, olanzapina, pernazyna, chlorprotixen, haloperidol, kwetiapina) – ze względu na to, że żeń szeń nasila ich działanie. Należy zmniejszyć dawki jednocześnie stosowanych sterydów anabolicznych (nandrolon, parabolan, metanabol, omnadren 250) ze względu na nasilenie działania.
Interakcje żeń szenia z i tak szkodliwą antykoncepcją hormonalną – nieznane – ale przypuszcza się, że może nasilać lub znosić działanie, w zależności od substancji.
Nie należy zażywać żeń szenia w połączeniu z sterydami mediatorów zapalnych (dexametazon, polcortolon) – ze względu na to, że żeń szeń odwraca (znosi) ich działanie, poza tym – nieznane interakcje ze względu na brak badań.